集中力が続かない！集中を妨げる3つの原因と維持する方法

仕事や勉強をしていて、
「なかなか集中できず、目の前のことに身が入らない」
「気づいたら違うことを考えていたり、スマホを触っている」
といった経験はありませんか？

集中力が高い人は、当然ビジネスにおいても、アウトプットの量や質が高い傾向にあります。
本記事では、集中力を妨げる要因と集中力を維持するためのコツについてご紹介します。

集中力とは

集中力とは、「特定のものに対して、意識をフォーカスし続ける力」のことです。
みなさんも思い当たる節があると思いますが、好きなことをやっている時は、とくに集中力は意識していないですよね。
「自分は集中力がないな...」と悩む時の多くは、「やらなければならないこと」をやっている時です。
つまり、集中力は「自分が心からやりたいと思っていないことでも、意識をフォーカスし続け、作業できる力」ともいえます。

人間が集中できる時間はどのくらい？

そもそも、人はどのくらいの時間集中できるものなのでしょうか？
最新の研究では、集中力を高めるトレーニングをしている人でおおよそ120分、トレーニングをしていない一般の人であれば長くて30分という結果が出ています。
さらに、作業を始めて最初のうちはだんだんと集中力が高まりますが、ピークを過ぎると一気に集中できなくなることも分かっています。

集中を持続させるコツは、短時間の集中を繰り返すこと

このように、もともと人間の脳は長時間集中が続かない仕組みになっています。
しかし、みなさんの周りの同僚などでも、長時間集中を維持しながら作業しているようにみえる人もいるのではないでしょうか。
そうした人は、集中を妨げる要因を上手く除いていたり、短時間の集中を何度も繰り返して作業をしているのです。

集中を妨げる3つの要因

代表的な要因を3つご紹介します。

気が散る環境

多くの人が経験したことがあると思いますが、身の回りに集中を邪魔するものがあるケースです。
例えばオフィスだと、聞こえてくる話し声や物音、散らかったデスク、高さが自分に合っていない椅子などです。
「気づいたら触っていた」というスマホも、ここに含まれるでしょう。

身体的・精神的な不調

集中というのは、体力を使う行為です。
頭痛などの体調不良や寝不足、極度の疲れにより、集中できる状態でないというケースも多々みられます。
また、こういったフィジカル面の不調に加え、メンタルの不調が原因で集中力が低下することもあります。
気分が落ち込んでいたり、大きな悩み事を抱えている状態では、目の前のことに集中したくてもつい悩み事のことを考えていたりと、注意散漫な状態になってしまいます。

やることが多い

やるべきことが多く、そのことに対して焦りやプレッシャーを感じている状態だと、作業をしていても頭の中にいくつも気になることが浮かんできて、目の前のことに集中できなくなります。
プレッシャーは、他者からかけられることもありますが、無意識に自分でかけてしまっているケースも多々あります。

集中を維持するためのコツ

それでは、日常的にも取り入れやすい集中力を継続しやすい方法についてお伝えします。

集中できる環境を整える

まずは、作業をするうえで気をそらす物を周囲から排除し、情報として入ってこないよう環境を整えましょう。
新型コロナウイルス流行の影響で、自宅で仕事をする人が増えましたが、仕事環境を自分で整えていくことも、自己管理の観点で重要です。
例えば、デスク周りが散らかっていたら整理し、机や椅子が合わず体に負担をかけているようであれば、自分に合っているものに変えてみてください。
「リモートワークに切り替わり、仕事用にゲーミングチェアを導入した」という話もよく耳にします。
また、無意識のうちにスマホを触る癖があるという方は、通知をオフにしたり、鞄にしまうなどして物理的に遠ざけることをおすすめします。

良質な睡眠をとる

コンディションを整えるうえで、「睡眠」が最も大事です。
仕事に熱心な人にありがちですが、「睡眠時間を削る」ということは絶対にやめましょう。
翌日、睡眠不足によって頭が回らず集中力が落ちてパフォーマンスが落ちてしまった、となると本末転倒です。
また、質の良い睡眠をとるために「光」を意識してみてください。
スマホの明るい画面は、脳に刺激を与え寝つきを悪くするため、寝る前のスマホの使用は避けるようにしましょう。
部屋もできるだけ暗くして眠るようにしてみてください。
メラトニンという眠気を催すホルモンの分泌が増えるため、熟睡しやすくなります。

小さな不調を放置しない

頭痛や肩こり、目の疲れといった、日常で起こりがちな不調も放置してはいけません。
これらの不調は、自分なりのメンテナンス方法を確立し、貯めずにこまめに除去していきましょう。
同時に、不調になる前の予防も重要です。
PCでの作業が多い人は、作業の合間に肩甲骨を伸ばすストレッチをしたり、できるだけ目の負担を減らすために、画面の明るさや調節したり、PCにブルーライトカットフィルムを取り付けたりなどをしてみてください。

無駄な作業がない見直す

「やるべきことがたくさんあって集中できない」という場合は、抱えているタスクを振り返り、本当に必要な作業なのか見直していくようにしましょう。
例えば、新たに業務を引き継ぐと「今まで前任者もやっていたから」という理由で、なんとなく同じことをしているというケースは少なくありません。
もしかしたら、カットしても問題のない作業であったり、もっと効率よく進められる方法がある可能性もあります。
漠然と目の前の作業に取り組むのではなく、1つ1つの作業の意義を理解しながら、業務のやり方に改善ポイントはないかを考えていきましょう。

タスクを細かく分解する

やるべきことが絞り込めたら、各タスクを短い時間でこなせるレベルに分割していってみてください。
タスクが大きくてあいまいなものだと、「めんどくさい」という気持ちが芽生えやすくなるからです。
そして、終了したタスクはメモするなどして視覚化していくようにしてみてください。
視覚化することによって得られる積み上げ感により、達成に向けてのモチベーションが上がっていきます。

マルチタスクをやめる

基本的に人間は、一度に複数の仕事をこなすマルチタスクがあまり得意ではありません。
1つの作業にかける時間があまりに短いと、作業を切り替えるごとに集中力が途切れてしまうため、集中力のロスが発生してしまいます。
例えば、業務に没頭している最中に急に同僚に話しかけられると、意識がそちらに向かい集中力がプツンと切れてしまうことがありますよね。
マルチタスクは、同じようなことが頻繁に起きているイメージです。
1つの作業を何時間もぶっ通しで行う必要はありませんが、ある程度の時間をかけながらシングルタスクでこなしていくようにしましょう。

短い休憩を定期的にとる

定期的に5～10分程度の休憩をとり、頭をリフレッシュさせるのもおすすめです。
その方が、集中が切れた状態で無理に作業をし続けるよりも、トータルで集中している時間が長くなります。
ここでのポイントは、できるだけ頭を使わず「ぼんやりすること」です。
例えば、メールやSNSのチェックなど他の作業をすることは、休憩にはならないのでやめましょう。
また休憩中に、少し歩くというのもおすすめです。
長時間座り続けると、血流が悪くなって脳のパフォーマンスが落ちるのですが、立ち上がったり歩くことで、集中力や認知能力の低下を防止します。

どうしても眠い時は、思い切って仮眠をとる

職場環境にもよるかもしれませんが、作業をしていてどうしても眠くなってしまった場合は、思い切って仮眠をとるようにしましょう。
眠気を我慢してあまり集中できていない状態で作業をし続けるよりも、20分程度の仮眠をとって再び作業にあたる方が、作業効率がよくなります。

集中力を高めるためにおすすめのアイテム

集中力を上げるアイテムを積極的に取り入れ活用していくのもおすすめです。

タイマー

人はゴールがみえていると、頑張れる生き物です。
30分、45分といったこまかな制限時間を設け、「タイマーが鳴るまで頑張る」と目標を立てることも、集中力を保つうえで役立ちます。

ご褒美

「この作業が終わったら、お菓子を食べよう」「何時まで頑張ったら、読みたい本を読もう」といった、ゴール後に自分へのご褒美を準備することも有効です。

適度な糖分

集中は、脳のエネルギーを消費する行為です。
作業中に「少し疲れたな」と感じたら、適度な糖分をとりましょう。

まとめ

誰でも工夫次第で集中している時間を増やしていくことができます。
まずは、自身が集中できない要因を特定し、改善していくための工夫を日常に取り入れてみてください。